Jag har lagt upp en grov plan för vilka pass jag ska köra inför Hässelbyloppet och i dag skulle det springas 4 x 1500 m inomhus på bana. Har aldrig sprungit 1500 m intervaller förut. 1000 och 2000 har jag ju provat men aldrig 1500. Så tidigare i veckan googlade jag lite på vilket tempo jag skulle hålla och högst upp på resultatlistan hamnade det här inlägget på Lennars eminenta blogg. Så fort jag läste ordet Djävulsstegen så bestämde jag mig att "det ska jag köra".
Vad är då Djävulsstegen? Jo, det är mycket riktigt 4 x 1500 m där farten från intervall till intervall hela tiden ökas. Man börjar i ett tempo motsvarande sitt tänkta miltempo (i mitt fall 4:18). Nästa intervall ska gå 6 sekunder/km snabbare än första. Tredje 12 sekunder/km snabbare än första och fjärde 15 sekunder/km snabbare än första. För de som inte förstår det så kan jag meddela att det är ett rejält tufft pass. Vila mellan varje är 1 minuts joggvila efter första intervallen och 2 minuter efter resterande.
Jag hade lite problem med hur jag skulle hålla koll på tempot inomhus i hallen där varje varv är 200 meter. En intervall blir alltså 7,5 varv. Det slutade med att jag föst höll koll på vad de första 200 metrarna skulle landa på; mellan 52 och 49 sekunder för att hitta rätt tempo i början och sen delade jag dessutom in varje intervall i 500 metersbitar där jag då hade koll på hur lång tid varje bit skulle ta. Det funkade ganska bra.
Facit var alltså följande tempon: 1:a = 4:18, 2:a = 4:12, 3:e = 4:06 och 4:e = 4:03.
Utfallet blev: 4:19 - 4:07 - 4:01 - 3:59.
Första gick alltså något för långsamt, vilket jag tror beror mycket på dålig uppvärmning. Därefter blev det en rejäl ökning och det var bara mellan 2:a och 3:e ökningen i sekunder stämde. Men jag är nöjd med att jag lyckades öka hela vägen och att jag dessutom sprang snabbare än planen.
Det här kan mycket väl bli ett favoritpass! Riktigt kul och jobbigt. Lite mer uthållighetsträning än 1000 metersintervaller och inte lika hemska som 2000 metersintervaller (som är nyttiga men sjukt jobbiga för mig).
Det känns bra nu!
Kul att det gick så bra. Det här måste också betyda att din milfart är högre än 4:18 :-). Det ser bra ut inför Hässelbyloppet! Starkt att de gick fortare än beräknat, och inte så lite fortare heller! Kul :-)!
SvaraRaderaDjävulsstegen är också ett av mina favoritpass :-).
Du kan också prova att springa en tusenmetersintervall direkt följt (utan vila) av en tempoökning med 400 meter hård löpning (ca 10-15 sekunder snabbare än milfart). Jag sprang ett sånt pass för inte så länge sen, och dessa intervaller blir 1400 meter långa. De är också ett mycket fint pass :-).
Nja, jag tror nog att jag kommer få nog så jobbigt att försöka hålla 4:18 tempo. Jag är snabbare än vad jag är uthållig :-)
RaderaJag läste om dina 1400 m intervaller och det är definitivt något jag kommer testa :-)
Har du prövat dina Happy Ears då? (:
SvaraRaderaInte än :-) Men de har i alla fall kommit, tack! Skulle misstänka att det blir Martina som testar dem. Hör av mig med en recension.
Radera